20 tips om je nachtrust te verbeteren

1. Drink niet te veel water

Water is natuurlijk gezond, maar er is niets zo irritant als een volle blaas om twee uur
’s nachts. Zorg er dus voor dat je gedurende de dag voldoende drinkt, zodat je voor
het slapengaan hoogstens nog een kopje thee neemt en gewoon de hele nacht door
kunt slapen.

2. Een alcoholisch ‘slaapmutsje’ werkt niet

De traditie mag dan eeuwenoud zijn, dat wil niet zeggen dat hij ook werkt.
Ja, alcohol kan je slaperiger maken, maar het brengt ook je lichaam flink in de war.
Daardoor slaap je uiteindelijk onrustiger, en word je dus vermoeider wakker.
Kamillethee is een beter alternatief.

3. Kijk uit met koffie

Zelfs koffie die je vlak na het avondeten drinkt, heeft nog flink invloed op je slaap.
Probeer dus om na je koffiepauze van vier uur geen cafeïne meer te drinken. Ook
producten als cola, chocola, zwarte thee en nicotine zijn ‘oppeppers’ die je beter kunt
laten liggen.

4. Blauw licht verstoort de goede nachtrust

Nog even die mail aan je collega sturen, die spannende tv-serie afkijken… De
verleiding is groot om tot ’s avonds laat achter een scherm te zitten. Dat blauwe licht
geeft je lichaam echter het signaal dat het dag is, waardoor je slaaphormonen in de
war raken. Vermijd schermapparaten, en gebruik in noodgevallen een programma als
f.lux, waarmee het licht iets roder wordt gemaakt.

5. Verduister je kamer

Iets minder erg dan blauw schermlicht, maar toch nog heel vervelend, is licht van
bijvoorbeeld straatlantaarns of de lamp op de gang dat je kamer in komt. Hou de
deur dus dicht, zorg ervoor dat je donkere gordijnen hebt, en gebruik bij voorkeur ook
geen nachtlampjes. Misschien even wennen, maar beter voor je nachtrust!

6. Zorg overdag voor genoeg zonlicht

De rest van de dag wil je juist weer wél genoeg buitenlicht opvangen. Dat stimuleert
namelijk juist de aanmaak van melatonine in de avond – het hormoon waar je
slaperig van wordt. Zeker in de winter kan dit lastig zijn. Een goede zonlichtlamp is
dan soms een heel goede keuze.

7. Voorkom storende geluiden

Heb je buren die tot laat harde muziek draaien? Vraag ze om ermee op te houden.
Slaap je vaak met huisdieren? Zet ze dan toch liever op de gang, of in de
woonkamer als ze aan de deur krabben. Loopt er een treinbaan langs je huis?
Isoleer de ramen beter. Storende geluiden zijn één van de belangrijkste bronnen van
slaapproblemen!

8. Leg geen telefoon naast je bed

Er wordt wel eens gezegd dat elektromagnetische straling een goede nachtrust
verstoort, maar daar is weinig bewijs voor. Wél is een telefoon sowieso vaak een
bron van storende geluiden en lichtjes. Bovendien zit je toch vaak weer naar dat
scherm te staren voor je echt gaat slapen. Leg hem in een andere kamer en koop
gewoon een wekker.

9. Investeer in een echt goed bed

Je brengt een flink deel van je leven op je bed door – dus het is eigenlijk
verbijsterend hoe veel mensen zich er vanaf maken met een goedkoop matras en
wat slecht ademende dekbedden. Als je één keer investeert in een goed bed, zal dat
zeker een positieve invloed hebben op je nachtrust.

10. Vind jouw perfecte slaaphouding

Wie last heeft van snurken, kan beter niet op de rug gaan liggen. Als je op je buik
slaapt, levert dat soms rugpijnen op die het slapen ook niet prettiger maken. Vaak is
zijdelings slapen een goede slaaphouding. Probeer een beetje te experimenteren om
jouw beste optie te vinden!

11. Laat geen dieren in de slaapkamer

Een kat op je voeteneinde is heel gezellig – tot hij ’s nachts aan de deur staat te
krabben, of over je gezicht loopt, of begint te miauwen. Je kunt er bij dieren eigenlijk
nooit vanuit gaan dat ze hun gemak houden terwijl je slaapt. Laat ze dus ook lekker
op de begane grond blijven.

12. Zorg voor frisse lucht

Een warme slaapkamer is funest voor je goede nachtrust. Hetzelfde geldt voor een
slechte ventilatie, want dan ontstaat er al snel een bedompte, zuurstofarme ruimte.
Zet het raam op een kiertje en laat de verwarming bij voorkeur uit. Met een extra
deken slaap je beter.

13. Doe geen dutjes

Natuurlijk kan het gebeuren dat je een keer doodop bent, maar een dutje is niet de
beste manier om daarmee om te gaan. Je slaapritme raakt er flink van in de war, en
daarmee gaat de slaapkwaliteit om laag. Beter is het om die dag niet te veel
inspannends te doen en ’s avonds vroeg naar bed te gaan.

14. Ga op dezelfde tijden naar bed

Ga je iedere dag op hetzelfde moment slapen, dan raak je na verloop van tijd
gewend aan dat ritme. Je lichaam begint de productie van slaaphormonen erop af te
stemmen, zodat je lichaam beter met je plannen meewerkt. En dat betekent weer dat
je sneller dieper in slaap komt.

15. Ga vóór twaalf uur naar bed

De volkswijsheid zegt: uren voor twaalven tellen dubbel. En dat klopt ook wel een
beetje, want het zit simpelweg veel meer in je natuurlijke ritme om naar bed te gaan
als het donker wordt. Slaap dus liever van elf tot zeven dan van één tot negen, ook al
heb je in totaal evenveel uren gemaakt.

16. Slaap niet uit!

Lekker uitslapen in het weekend? Niet doen! Ook daarvan gaan je slaaphormonen
namelijk hele gekke dingen doen, wat ertoe leidt dat je door de week juist vermoeider
bent. Wil je echt een nachtje extra slapen, ga dan liever eerder naar bed dan dat je
later opstaat – dan ben je overdag ook nog eens een stuk productiever.

17. Sta op als de wekker gaat

Het is heel verleidelijk om nog een kwartiertje te blijven snoozen als de wekker gaat.
Voor je lichaam creëert dat echter heel tegenstrijdige signalen – probeer je nou te
slapen of niet? Als gevolg daarvan produceer je nog langer slaaphormonen en blijf je
dus je hele ochtend dazig.

18. De slaapkamer is alleen om te slapen

Beetje een open deur, maar veel mensen werken bijvoorbeeld ook op hun bed, of
kijken er tv. Dat zorgt dat je die ruimte niet automatisch met rust associeert. Gebruik
de slaapkamer dus alleen om te slapen (seks, ontspannende massages en
kussengevechten mogen ook).

19. Een vast ‘ritueel’ geeft het juiste signaal

Wanneer je iedere dag hetzelfde doet in het uur voor je gaat slapen, krijgt je lichaam
al vroeg het signaal dat het tijd wordt om tot rust te komen. Maak dus bijvoorbeeld
een avondwandeling, drink een kop thee, of lees een kwartiertje in een boek dat bij
voorkeur niet te eng is.

20. Probeer stress kwijt te raken

Stress is de reden dat veel mensen ’s avonds wakker liggen of onrustig slapen.
Probeer dat van je af te zetten! Schrijf je gepieker op, reserveer een kwartiertje om in
je dagboek te schrijven, wat voor jou ook maar werkt. Morgen komt er weer een dag
om die problemen op te lossen.